Las lesiones de tobillo se producen más rápido de lo que se piensa. Con ejercicios de movilidad adecuados puedes acelerar el proceso de curación y evitar nuevas lesiones. Aquí te mostramos cinco ejercicios eficaces para ello.
La importancia de tener fuertes las articulaciones
Ya sea por culpa de un bordillo en la ciudad o de una raíz mientras paseas por el bosque: en la mayoría de los casos basta un pequeño descuido y ya te has torcido el pie y te has lesionado la articulación del tobillo. El diagnóstico suele ser distorsión de ligamento, traumatismo por supinación, distensión de ligamento o incluso desgarro de ligamento. Si la articulación del tobillo ya ha sufrido daños una vez, a menudo deja de ser estable y el riesgo de que se repita la lesión es más alto.
Si eres una de esas personas con un tejido conjuntivo más bien blando, por lo general, tus ligamentos del pie no están tan bien tensados y son particularmente propensos a lesiones. El sobrepeso, que supone un aumento de la carga, es también un factor de riesgo, como también lo es la edad, puesto que los ligamentos y músculos se debilitan con el paso de los años si no se entrenan de manera específica.
Como puedes ver, es importante ejercitar tus músculos. Así puedes recuperar la forma con fisioterapia después de una lesión aguda, estabilizar a largo plazo tus articulaciones de los tobillos y evitar que se vuelvan a torcer. Y no olvides que solo si mueves las articulaciones con regularidad, se forma suficiente líquido sinovial y llegan nutrientes al cartílago.
Entrenar las articulaciones del tobillo, pero hacerlo bien
Realizar unos cuantos ejercicios, preferiblemente todos los días, ya ayuda a fortalecer la articulación del pie. En caso de que no te sientas seguro a la hora de realizar ejercicios de movilidad, un vendaje para la articulación del tobillo, como el MalleoTrain, puede aportarte seguridad. Puedes utilizarlo también en tus actividades diarias para una mayor estabilidad y no solo para hacer los ejercicios. Hemos reunido cinco ejercicios sencillos para la articulación del tobillo con los que puedes lograr buenos resultados.
Lo siguiente es aplicable a todos los ejercicios para la articulación del tobillo:
Si los ejercicios provocan dolor adicional, deja de hacerlos.
Si no estás seguro, consulta a tu médico si los ejercicios son adecuados para ti.
Ejercicio para la articulación del tobillo 1
Movilidad: balanceo
Siéntate recto en un taburete y coloca los pies en el suelo de modo que las articulaciones de los tobillos se encuentren en un eje vertical por debajo de las rodillas. Balancéate apoyando el peso alternativamente en las puntas de los dedos y en el talón. Repite el movimiento 15 veces.
Puedes hacer este ejercicio paralelamente con los dos pies. Si realizas el movimiento en la dirección opuesta con cada pie, estarás entrenando a la vez la coordinación.
Ejercicio para la articulación del tobillo 2
Movilidad: círculos con el pie
Este ejercicio lo puedes hacer sentado o tumbado, tú eliges. Levanta una o las dos piernas un poco y realiza movimientos circulares con los pies. Después de diez vueltas, cambia de sentido. Repite el movimiento un total de 20 veces.
Si haces el ejercicio con los dos pies a la vez, puedes practicar también la coordinación haciendo los círculos con los dos pies en la misma dirección unas veces y en la dirección opuesta, otras.
Ejercicio para la articulación del tobillo 3
Fortalecimiento: puntillas
Colócate separando las piernas al ancho de las caderas sobre una superficie estable. Impúlsate hacia arriba con los pies de manera controlada hasta que estés de pie sobre la parte delantera de los pies (de puntillas) y luego vuelve a bajar lentamente el talón. Repite el ejercicio 15 veces.
Para intensificar el ejercicio, puedes hacerlo también con el talón en suspensión, por ejemplo, colocándote en el borde de un escalón o en un step.
Ejercicio para la articulación del tobillo 4
Estabilidad: equilibrio sobre una pierna
Precisamente después de tener una lesión de ligamento en la articulación del tobillo, es importante entrenar no solo la fuerza, sino también el equilibrio y la coordinación. Para ello, colócate sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y mantén esta posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio tres veces. Si el ejercicio te resulta difícil, empieza apoyándote en una silla o un armario.
Puedes complicar más la parte de coordinación si, por ejemplo, mueves la pierna que tienes levantada o los brazos de manera adicional. De esta manera, aumentas la efectividad del ejercicio.
Ejercicio para la articulación del tobillo 5
Estabilidad: fortalecimiento de los ejes de las piernas
Para este ejercicio necesitas una Thera-Band (una cinta de goma elástica especial).
Pisa con un pie uno de los extremos de la cinta superpuesta e introduce el otro en el bucle que se crea. Empuja o eleva el pie dentro del bucle ejerciendo resistencia hacia un lado (hacia fuera). Procura mantener una postura erguida y una posición segura. Este ejercicio debería repetirse 15 veces y, como mucho, completar tres tandas con cada pie.
Evidentemente, el ejercicio también puede hacerse sin Thera-Band. En ese caso, se mejora más el equilibrio que la musculatura.
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